0505 495 4727

Bilişsel çarpıtma (cognitive distortion) bilişsel davranışçı terapideki en önemli kavramlardan biridir. Bu yazıda bilişsel çarpıtmanın ne olduğunu kısaca anlatıp, en yaygın bilişsel çarpıtmalardan bazılarını sizinle paylaşmayı düşünüyorum.

Bilişsel Çarpıtma Nedir?

Bilişsel çarpıtmanın ne olduğunu ifade edebilmek için, öncelikle “biliş” kavramına dikkatinizi çekmek istiyorum.

Biliş (cognition), Türk Dil Kurumu Sözlüğü’nde iki anlam içeriyor: 1- Canlının, bir nesne veya olayın varlığına ilişkin bilgili ve bilinçli duruma gelmesi, vukuf. 2- Bildik, tanıdık

Biliş, psikoloji literatüründe yukarıdaki anlamlardan biraz daha farklı bir anlama sahip. “İnsanın dünyayı ve çevresindeki olayları anlamaya yönelik yaptığı zihinsel işlemlerin tümü“, biliş olarak tanımlanabilir.

Biz, sürekli olarak içimizden ve dışımızdan birtakım uyaranlar alırız: Kalbimiz çarpar, midemiz guruldar, acıkırız, terleriz, üşürüz, korkarız, özlem duyarız, hatırlarız, cinsel arzu duyarız, yağmur yağar, gök gürler, ses olur, köpek havlar, film seyrederiz, müzik dinleriz, bir resme bakarız, biri ile karşılaşırız, biri bize bakmaz, biri bize gülümser, bizi bize suratını asar, biri bizi över, biri bizi eleştirir, biri hakkımızda konuşur, biri bizi öper, bizi bire saldırır vb. Aldığımız tüm bu uyaranlar, bir açıdan bakarsak, doğada nötr olarak vardır aslında. Tüm bu uyaranları biz, “bilinç” sayesinde kişiselleştiririz. Onlara anlam katarız.

İçimizden veya dışımızdan bize gelen uyaranı (bilgiyi) algılarız, onunla ilgili bir düşünce geliştiririz, önceki bilgilerle karşılaştırırız, sentez yapar yeni bilgi üretiriz, o bilgileri depolarız, sonrasında aynı bilgileri hatırlarız, bilgileri değerlendiririz vb. Tüm bu zihinsel eylemlerle birlikte, söz konusu uyaranı kişiselleştiririz. İfade etmeye çalıştığım faaliyetlerin hepsine bilişsel faaliyet diyebiliriz.

Bilinci olmayan biri, bilinçli birinin etkilendiği bir uyarandan etkilenmeyebilir. Zihinsel engelli birine hakaret cümlesi kurduğunuzda, dediğinizi anlamayabilir mesela. Yani, ona gönderdiğiniz uyaranla ilgili bilişsel bir işlem yapamaz. (“Yanlış anlar” demiyorum dikkat ederseniz.)

Yukarıda yazdıklarımı şöyle toparlayayım isterseniz: Biz “iç dünyamızdan” ve “dış dünyamızdan” sürekli bir uyaran alırız. Bu uyaranları, zihinsel bir işlemden geçirip, onları bizim için anlamlı hale getirir, kişiselleştiririz. Biliş, iç ve dış dünyamızdan aldığımız uyaranları anlamlı hale getirmek için yaptığımız zihinsel faaliyetlere verilen isimdir. 

İçimizden ve dışımızdan gelen bilgileri her zaman, sağlıklı işleyemeyebilir, yani olduğu gibi algılayamayabiliriz. Kalbimizin doğal atışını kalp krizi olarak yorumlayabiliriz. Oysa hızlı yürüdüğüm içim kalbim hızlı çarpıyordur. Cep telefonundan aradığım arkadaşımın telefonuma hemen cevap ver(e)memesini “Demek ki benimle konuşmak istemiyor.” şeklinde yorumlayabilirim. Oysa arkadaşım, aramamı fark etmemiştir. İşte bu, olanı olduğu gibi değil de farklı (çarpıtarak) bir şekilde algılama sürecine, bilişsel çarpıtma diyoruz.

Çok Yaygın Olan Bilişsel Çarpıtmalar Nelerdir?

Teknik olarak, çok fazla sayıda bilişsel çarpıtmadan bahsedebiliriz. Bununla birlikte bilişsel davranışçı terapi teorisyenleri, bazı bilişsel çarpıtma türlerini, çok yaygın olarak kullandığımızı tespit etmişlerdir. Şimdi bu yaygın bilişsel çarpıtma türlerini ele alalım isterseniz.

  • Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünme (Dichotomous Thinking)

Bu bilişsel çarpıtma, “çift kutuplu düşünme”, “iki uçlu düşünme”, “siyah ya da beyaz düşünme” diye de adlandırılıyor.

Bu şekilde düşündüğümüzde, “Bir şey ya tam istediğimiz gibi olmalı ya da hiç olmamalı.’ diye bakarız meselelere. Süreç değil, sonuç bizim için her zaman daha önemli olur. Yüksek puan almadıysak, yeterince çalışmış olmak bizim için bir şey ifade etmez.

Psikoterapi deneyimlerimde karşılaştığım bazı insanlar durumlarını şöyle ifade ediyorlar: “Benim için hayat siyah veya beyaz demektir. Grim yoktur.” Böyle düşünen insanlar, gride yaşamayı bir çeşit, kişiliksizlik olarak algılıyorlar.

Bazı örnek düşünce şekilleri

– En iyisini yapamıyorsam hiç yapmayayım.

– Mükemmel (en iyisi) değilsem başarısızım.

– Biri beni eleştiriyorsa, demek ki beni hiç sevmiyor.

– Bana her şeyi anlatmıyorsa, demek ki o güvenilmez biridir.

– Annemin (babamın, eşimin, çocuğumun vb.) hiçbir olumsuz özelliği yok (olmamalı).

– Herkes, hakkımda hep olumlu şeyler düşünmüyorsa demek ki ben kusurluyum.

– Her istediğim, hep tam istediğim gibi olalı.

– Mutlu bir evliliğimiz olacaksa, eşimle hiç kavga etmemeliyiz.

– Eşim beni seviyorsa, aklında hep ben olmalıyım.

– Eşim beni seviyorsa, benim isteklerimi her zaman her şeyden önde tutmalı.

  • Zihin Okuma (Mind Reading)

Zihin okuma, başka insanların zihninden geçenleri bildiğimizi ve/veya onların da bizim zihnimizden geçenleri bildiklerini (bilmeleri gerektiğini) ifade eden bir bilişsel çarpıtmadır.

İkili ilişkilerde hepimiz, karşımızdakinin duygu ve düşünceleriyle ilgili varsayımlarda bulunuruz. Bu, ilişki açısından normal bir süreç. Ancak, zihin okuma çarpıtmasını kullanıyorsak, karşımızdakinin ne düşündüğünü (hissettiğini) bildiğimizden emin davranırız. Bize inandığımızın aksi söylense bile, düşüncemizi değiştirmekte çok zorlanırız. Kendimize ve/veya karşımızdakine hata payı bırakmayız.

Benimle beklediğim gibi ilişki kurmayan bir arkadaşımla ilgili, “Artık benimle muhatap olmak istemiyor.” diye düşünebilirim. Oysa, sadece arkadaşımın canını sıkan bir mesele vardır belki de.

Örnek düşünce şekilleri

– Ben onun ciğerini tanırım 🙂

– Sormaya gerek yok, ne düşündüğünden eminim.

– Beni sevseydi, o esnada neyi istediğimi bilirdi.

– Söylememe gerek yok, o gözlerimden anlamalı.

  • Felaketleştirme (Catastrophizing)

Felaketleştirme, söz konusu gerçekçi verileri dikkate almadan geleceği olumsuz olarak tahmin etmek olarak düşünülebilir. Felaketleştirmede, gelecekte olması muhtemel  bir olumsuzluğa aşırı odaklanma söz konusudur.

Olayların ve ihtimallerin daha çok olumsuz yönlerini dikkate alan kişiler bu çarpıtmayı yoğun olarak kullanıyorlardır. Çocuğu sınava giren bir baba, çocuğunun kazanamama ihtimaline odaklanıp canını sıkabilir. Çocuğunu parka giden bir anne, çocuğunun kaçırılma olasılığına odaklanıp telaşlanabilir. İçtiği ilacın yan etkilerine odaklanan biri, telaşa kapılıp, panik atak yaşayabilir. Bir işi zamanında yetiştiremeyen bir çalışan, işten atılma ve parasız kalma ihtimaline aşırı odaklanıp kaygılanabilir.

Güzel Türkçe’mizde “pireyi deve yapmak” bu çarpıtma için kullanılabilir.

Örnek düşünce şekilleri

– Ben kendimi kışa hazırlayayım da, yaz gelirse bahtıma.

– Gülmenin sonu ağlamaktır.

  • Aşırı Genelleme (Over Generalization)

Kişinin tek (veya çok az) bir veriye dayanarak, olumsuz (veya olumlu) bir kanaate ulaşması aşırı genelleme olarak düşünülebilir. Burada, sınırlı sayıda bir örnek üzerinden genel bir kurala ulaşmak söz konusudur.

Aşırı genellemede, bir parça bütünün kendisiymiş gibi algılanabilir. Asla, her zaman, daima, kesinlikle, hiç kimse, herkes gibi ifadeler, bu çarpıtmada çok yoğun kullanılır.

Bazı örnekler

Bir kadın eşi için şöyle diyebilir: Doğum günümü hatırlamadı; demek ki beni sevmiyor.

Aldatılan bir erkek şöyle inanabilir: Hiçbir kadına güvenilmez.

Sınavdan düşük puan alan bir öğrenci şöyle diyebilir: Ben tamamen başarısız biriyim.

Yaptığı pilav eşi tarafından beğenilmeyen bir kadın şu kanaate varabilir: Hiçbir zaman beni takdir etmiyor.

Arkadaşıyla tartışan birisi şöyle diyebilir: Yüzüne bir daha asla bakamam.